در مسیر کاهش وزن و رسیدن به اندامی سالم و متناسب، تغذیه نقش اساسی ایفا می‌کند. یکی از مهم‌ترین درشت‌مغذی‌ها که می‌تواند روند لاغری را تسریع کند، پروتئین است. ما در این مقاله تأثیر پروتئین بر لاغری و کاهش وزن را برای شما جمع آوری کرده ایم.

پروتئین چگونه باعث کاهش اشتها می‌شود؟

پروتئین تأثیر مستقیم بر هورمون‌های کنترل‌کننده اشتها دارد:

• افزایش ترشح پپتید YY و GLP-1 که سیگنال سیری به مغز می‌فرستند.
• کاهش سطح گرلین؛ هورمون گرسنگی.
• ایجاد احساس سیری طولانی‌تر و کاهش میل به مصرف میان‌وعده‌های پرکالری.

نکته: جایگزین کردن بخشی از کربوهیدرات‌ها با منابع پروتئینی می‌تواند مصرف کالری روزانه را به‌صورت طبیعی کاهش دهد.

تأثیر پروتئین بر متابولیسم و چربی‌سوزی

پروتئین دارای اثر گرمایی غذا (TEF) بالاتری نسبت به چربی و کربوهیدرات است؛ یعنی بدن برای هضم، جذب و متابولیسم پروتئین انرژی بیشتری مصرف می‌کند.

• اثر گرمایی پروتئین: حدود ۲۰ تا ۳۰٪
• اثر گرمایی کربوهیدرات: حدود ۵ تا ۱۰٪
• اثر گرمایی چربی: حدود ۰ تا ۳٪

به همین دلیل، رژیم‌های پرپروتئین می‌توانند متابولیسم را بین ۸۰ تا ۱۰۰ کالری بیشتر در روز افزایش دهند.

جلوگیری از تحلیل عضلانی در دوران لاغری

یکی از چالش‌های مهم در رژیم‌های لاغری، کاهش تودهٔ عضلانی است. از دست دادن عضله باعث افت متابولیسم و بازگشت سریع وزن می‌شود. مصرف پروتئین کافی به شما کمک می‌کند:

• حفظ بافت عضلانی در کنار کاهش چربی.
• افزایش قدرت و کارایی تمرینات ورزشی.
• جلوگیری از پدیدهٔ یو-یو (بازگشت وزن بعد از رژیم).

بهترین منابع پروتئین برای لاغری

برای داشتن بهترین نتیجه، بهتر است از پروتئین‌های کم‌چرب و با کیفیت بالا استفاده کنید:

• گوشت سفید: مرغ و بوقلمون.
• ماهی و غذاهای دریایی.
• تخم‌مرغ: به‌خصوص سفیده.
• لبنیات کم‌چرب: ماست یونانی، پنیر کاتیج.
• حبوبات: عدس، لوبیا، نخود.
• پروتئین وی (Whey): گزینهٔ عالی برای بعد از تمرین.

چقدر پروتئین برای لاغری لازم است؟

میزان نیاز به پروتئین به وزن، سطح فعالیت و هدف لاغری بستگی دارد.

برای افرادی که فعالیت بدنی متوسط دارند: حدود ۱.۲ تا ۱.۶ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن.

برای ورزشکاران یا افرادی که تمرینات مقاومتی دارند: ۱.۶ تا ۲.۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم مناسب‌تر است.

جمع‌بندی

پروتئین یکی از کلیدی‌ترین عوامل موفقیت در رژیم‌های لاغری است. مصرف کافی و بهینهٔ پروتئین می‌تواند:

اشتها را کاهش دهد.

متابولیسم را افزایش دهد.

از تحلیل عضلانی جلوگیری کند.

و در نهایت باعث کاهش پایدار چربی بدن شود.

پس اگر هدفتان کاهش وزن و رسیدن به اندامی سالم است، جایگاه ویژه‌ای برای پروتئین در برنامهٔ غذایی خود در نظر بگیرید.