در این بخش تیم تحقیقاتی امیران فود برای شما برنامه غذایی هفتگی پروتئین بالا تهیه کرده که این برنامه بر پایه پروتئین بالا هستش و اگر قصد شما از رژیم غذایی دریافت برنامه غذایی هتگی پروتئین بالا می باشد میتوانید از برنامه غذایی زیر به راحتی اسفاده کنید.
برنامه غذایی هفتگی پروتئین بالا برمناسب چه افرادی هست؟
این برنامه برای کسانی طراحی شده که می خواهند مصرف پروتئین بالاتری داشته باشند به طور خاص مناسب این دسته‌هاست:
- افرادی که بدنسازی یا ورزش مقاومتی انجام میدن → کمک به افزایش توده عضلانی و ریکاوری سریعتر
- افرادی که در حال چربی‌سوزی هستن → پروتئین بالا باعث میشه توده عضلانی در دوره کاهش وزن حفظ بشه
- افرادی با سبک زندگی فعال → کسانی که روزانه فعالیت بدنی بالایی دارن
- افرادی که دنبال افزایش احساس سیری هستن → پروتئین هضم طولانی‌تری داره و به کنترل اشتها کمک می‌کنه
توجه:
اگر فرد بیماری کلیوی، کبدی، یا مشکلات متابولیکی خاصی داشته باشه، این رژیم بدون مشورت پزشک توصیه نمی‌شه.
ویژگی برنامه غذایی پروتئین بالا
پروتئین بالا و متنوع
میانگین پروتئین روزانه حدود ۱.۶ تا ۲ گرم به ازای هر کیلو وزن بدن
منابع پروتئینی شامل:
مرغ، بوقلمون، ماهی، گوشت قرمز کم‌چرب
تخم‌مرغ و سفیده تخم‌مرغ
لبنیات پروتئینی مثل ماست یونانی و پنیر کاتیج
حبوبات، کینوا و عدس برای تنوع
چربی های سالم برنامه غذایی هفتگی پروتئین بالا
استفاده از آووکادو، مغزها، دانه‌ها و روغن زیتون
چربی‌های ترانس و اشباع شده به حداقل رسیده
کربوهیدرات کنترل شده
استفاده از منابع پیچیده مثل برنج قهوه‌ای، جو دوسر، کینوا، نان سبوس‌دار
حذف قندهای ساده و فرآوری شده
شاخص سیری بالا
پروتئین و فیبر بالاتر → احساس گرسنگی کمتر
مناسب برای افرادی که سخت وزن کم میکنن
انعطاف پذیری برنامه غذایی هفتگی پروتئین بالا
میشه وعده‌ها رو جابه‌جا کرد
میشه حجم هر وعده رو با توجه به وزن، هدف و سطح فعالیت تنظیم کرد
جمع بندی
اگر ورزشکار هستی یا قصد داری چربی کم کنی و در عین حال حفظ عضله یا افزایش حجم داشته باشی، این برنامه عالیه. کالری پایه حدود ۱۸۰۰ تا ۲۲۰۰ هست ولی قابل تغییر بر اساس هدفت.
نقطه قوت اصلی این برنامه اینه که پروتئین رو از منابع متنوع تأمین می‌کنه و در عین حال تعادل خوبی بین چربی‌های سالم و کربوهیدرات پیچیده حفظ می‌کنه.
برنامه غذایی هفتگی – پروتئین بالا
| روز | وعده | غذا |
|---|---|---|
| شنبه | صبحانه | املت سه سفیده + یک زرده + قارچ و اسفناج + نان کامل |
| میان‌وعده | بادام + یک لیوان شیر کم‌چرب | |
| ناهار | فیله مرغ گریل + برنج قهوه‌ای + سالاد | |
| میان‌وعده عصر | ماست یونانی + دانه چیا | |
| شام | ماهی سالمون + کلم بروکلی بخارپز | |
| یکشنبه | صبحانه | اوتمیل + پروتئین وی + موز |
| میان‌وعده | تخم‌مرغ آب‌پز + خیار و هویج | |
| ناهار | استیک گوشت قرمز کم‌چرب + سیب‌زمینی شیرین + سالاد | |
| میان‌وعده عصر | پنیر کم‌چرب + گردو | |
| شام | سینه مرغ گریل + کدو و مارچوبه | |
| دوشنبه | صبحانه | تخم‌مرغ آب‌پز + نان سبوس‌دار + آووکادو |
| میان‌وعده | پروتئین شیک + بادام هندی | |
| ناهار | ماهی قزل‌آلا + کینوا + سالاد | |
| میان‌وعده عصر | ماست پروبیوتیک + دانه کتان | |
| شام | بوقلمون گریل‌شده + سبزیجات بخارپز | |
| سه‌شنبه | صبحانه | پنکیک پروتئینی + توت‌فرنگی |
| میان‌وعده | تخمه آفتابگردان + شیر بادام | |
| ناهار | خوراک عدس + مرغ ریش‌ریش + سالاد کلم | |
| میان‌وعده عصر | هوموس + کرفس و خیار | |
| شام | فیله ماهی تُن + سبزیجات کبابی | |
| چهارشنبه | صبحانه | املت پروتئینی + قارچ و فلفل + نان جو |
| میان‌وعده | ماست یونانی + توت خشک + دانه چیا | |
| ناهار | استیک بوقلمون + برنج قهوه‌ای + بروکلی | |
| میان‌وعده عصر | تخم‌مرغ آب‌پز + گردو | |
| شام | ماهی آزاد + سالاد اسفناج | |
| پنج‌شنبه | صبحانه | فرنی جو دوسر + پروتئین وی + کره بادام‌زمینی |
| میان‌وعده | پسته + خیار | |
| ناهار | سینه مرغ + سیب‌زمینی آب‌پز + سالاد یونانی | |
| میان‌وعده عصر | پروتئین بار خانگی | |
| شام | ماهی تن تازه + مارچوبه کبابی | |
| جمعه | صبحانه | شیک پروتئینی + موز + کره بادام‌زمینی |
| میان‌وعده | تخم‌مرغ آب‌پز + بادام | |
| ناهار | خوراک میگو + کینوا + سبزیجات | |
| میان‌وعده عصر | ماست یونانی + دانه کتان | |
| شام | استیک گوشت کم‌چرب + سبزیجات بخارپز |
دیدگاهتان را بنویسید